マラソンや、ウルトラマラソン、そしてトレイルランニング。
僕が愛好しているスポーツですが、大会が近づいてくるとなかなか寝付けません・・・。
思い返すと幼少期から、遠足だったり部活の試合前は興奮して、頭がさえて寝られなかったこと多数。
そんな僕が、ランニングトレーナーを仕事にするようになって、参加者の方によく言っていることがあります。
それは、
「トレーニングで速くなるんじゃないですよ。食事と睡眠（日々のケアも含む）が身体を強くするんですよ～。」
ということ。
健康を心掛けたバランスの良い食事、良質な睡眠と身体のケア。
それがあるからこそ、しっかり身体が休まり、日によってはトレーニングで疲労した身体がしっかり回復し、以前よりも強くなる。
健康な身体、健全な精神の上にしか、強靭な肉体は出来上がらないと、僕は漫画の刃牙を読んで学びました。笑
前回睡眠についてのブログを書きました。
今回は身体のコンディショニング、ケアについてまとめていきたいと思います。
この分野もどんどん新しい知見が生まれ、それまでの常識が簡単に「あれ効果ないよ」ということが出てくる世界なので、僕も新しい情報をキャッチしたら、どんどん更新していきつつも、基本的には僕が実践してみてどうだったかということをまとめていきます。
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ケアについて
走る量がどんどん増えてくると、重要になってくるのがこのケアについての知識です。
僕が主催する金沢ランニング部や京都ランニング部では、
「マラソンに向けて自己ベスト（主にサブ5～サブ3.5ランナーさんが中心メンバー）出したかったら、月200kmは最低走りたいですね！」
とアドバイスしています。
これは、最低限それくらい走ることを3か月以上継続できると、
ランニング時に突発的なケガが少なくなってくるからです。
（突発的なケガ＝腸脛靭帯炎だとか、鵞足炎などのランナーあるあるのケガ）
でも、この僕が軽々しく言う「月間走行距離200km」って、走らない人からしたら異常です。笑
それに皆さんの多くは週5日しっかり働くフルタイムの方が多く、それだけで身体も精神も酷使しています。
となると、ケアがとても重要になってきます。
健康のための運動でランニングすることだったのが、
いつの間にかマラソンで自己ベストを更新するためにシリアスにランニングに取り組むことになるとは、やってる僕が一番思ってなかったです。笑
どんどん、健康というより「こんな自分でも〇〇時間で走れるようになった！！」という自己実現のためのマラソンにどんどんのめり込んでしまっています。笑
そうなると、健康な身体と精神を保つためにケアをしていかなければ、
ケガをしてしまったり、精神的に走ることが辛くなってきてなんでランニングなんてしてるんだろう？となってしまいます。
睡眠と同じく、僕がケアに関することでやっていることを列挙していきます。
色んなことをやっていった中で、今現在も続けていることをまとめていきたいと思います！
ケア（コンディショニング）で継続してやっていること
ケアについても睡眠のブログでも書きましたが、とにかく自分に合うもの、より効いた気がする！と思うものを探してやってみてください！
- 歯磨き前に身体のケア！
→身体のケアをしないと、歯磨きできないという仕組み化をすることで、強制的に身体をケアする。
身体バキバキだとこれまた睡眠の質が悪くなる実感があるので、ケア大切！
フォームローラー、筋膜リリースボール、ストレッチポール、マッサージガン、
これらをその日の身体の疲れてる部位によって使い分けている感じです。
色んな模造品が出てますが・・・フォームローラーの定番はこれです。
（最近リニューアルしたっぽいですね！より突起の感じが効果的に刺激してくれそう。近々買って試してみます！）
そして、僕みたいにマッサージ強め好きの方は・・・こっちのハードタイプがオススメ！（僕もこちらを7年くらい愛用してます。）
（リニューアルされて、ハードタイプが廃盤になってるっぽいですね・・・。固いのがいい方は在庫あるうちにぽちっとな！）
臀部、ハムストリングス、背中をピンポイントにほぐすためのボールタイプはこれ！
（こちらもリニューアルされて、ハードタイプが廃盤になってる・・・。在庫あるうちにアマゾンでぽちっとな！）
- 2～3週に1度の整体。
→なかなか自分だけのセルフケアではほぐしきれないところをほぐしてもらいます。
ランニングのことがわかる先生だと、自分の身体の癖や、特に疲れているところを重点的にやってくれたり、
客観的に自分の身体を見れることは、ケガの予防にもパフォーマンスアップにも繋がります！ - 抗酸化作用のあるものを摂る。
→激しいランニングすると、活性酸素が過剰に発生し身体を錆びさせると良く言われています。
気にしすぎたら終わりがないので、僕は「ポリフェノールって抗酸化作用あったよな～」とかその程度で、抗酸化作用がありそうなものをなるべく選んだり、
サプリメントで、抗酸化を謳っているようなものをキツイ練習した後に飲んだりしています。 - 毎日お風呂に浸かる！そして、週1回はご褒美温泉♨
→ただただお風呂が好きというのもありますが、39～40度前後のお風呂に毎日しっかり浸かるようにしています。
そして、週1回は、近所の銭湯や温泉に行って、時間フリーでひたすらまったりします。
これがないと、ストレス社会で生きていけません。笑 - プロテインはほどほどに・・・。
→なるべくプロテインパウダー的なものを常飲しないようにしています。
たまにキツイ練習をしたときなどに、植物性のプロテインパウダーを摂取したり、BCAA、EAA、グルタミンあたりを多めに摂取するくらいにして、あとは、しっかり糖質摂取することを心掛けています。
ランニングやトレイルランニングには、特にこの糖質摂取が重要だと思っています。
あとは、納豆や豆腐などの植物性のタンパク質を中心に、食べたいなと思ったときに動物系のタンパク質を摂る感じですね～。
映画「ゲームチェンジャー：スポーツ栄養学の真実」を観ると、あんま肉いらんな～ってなりますよ。笑 - 腸内環境は命！
→なるべく腸内環境を良くしておきたいので、整腸剤や、エビオス錠は常に摂ってます。
整腸剤は慣れないように色々と変えながら飲みつつ、エビオスは定番化。
エビオスはコレ！
ホントは腸内環境のことを考えると小麦食べないようにしたいけど、ラーメンと餃子はやめられません・・・。 - マグネシウム、マグネシウム、マグネシウム！
→マグネシウムをとにかく失いやすいランナー。でも、一般の人でも不足しがちなマグネシウム。
それを補うために、お風呂ににがりを入れて経皮吸収させたりしています。（筋肉も柔らかくなる。）
さらに、色んな食べ物、飲み物からも摂取したいので、グレイトミネラルというものをコーヒーや味噌汁だけでなく、
お米を炊くときに入れたり、炒め物に入れたり、何でもかんでも入れてます。
グレイトミネラル（アライバルも！）について書いたブログはこちら！
- 8時間は寝られるように時間を確保！
→これがシンプルなようで、なかなか難しい。だって、ショート動画すいすいしてたら1時間くらい余裕で過ぎるもん！笑 - 酸素カプセルが欲しい・・・。
→あまりに疲れたり、睡眠不足が続いたときは酸素カプセルに入りに行きます。
そして中で爆睡。
今一番家に欲しいもの。それが酸素カプセルです。笑
それくらい、僕はこの中で寝るとすっきり疲れが取れて、最高に効いてる気がします。
（1.5気圧くらいのプロ仕様のものは、中で起きてられないくらい眠くなる・・・。）
書き出してみましたが・・・・・・
意外とケアについてやっていることいっぱいありました。笑
また思い出したら追記していきたいと思います。
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